Fase 3 · Full kropp, 2x/uke
Øvelser
- Knebøy (goblet/kettlebell)Bein · Kettlebell/manual — stativ + stang kommer i en senere fase3 × 8–10
- Benkpress med manualerBryst · Dumbbells + bench3 × 10–12
- NedtrekkRygg · Cable (high pulley)3 × 10–12
- Hip thrustSetemuskler · Benk + stang (ingen hip thrust-maskin på Sandakerveien)3 × 10–12
- BeinstrekkFramside lår · Beinstrekkmaskin2 × 12–15
- Omvendt flyBakre skuldre og holdning · Cable or dumbbells2 × 12–15
- Pallof pressKjernemuskulatur (anti-rotasjon) · Kabelmaskin3 × 10 / side
- Bicepscurl i kabelBiceps · Kabelmaskin2 × 12
- Tricepspress nedTriceps · Kabelmaskin2 × 12
- BeinpressFramside lår og setemuskler · Beinpressmaskin3 × 10–12
- Rumensk markløft med stangBakside lår og setemuskler · Vektstang3 × 8–10
- Sittende kabelroingRygg · Kabelmaskin3 × 10–12
- Sittende skulderpressSkuldre · Manualer3 × 10–12
- Brystfly i kabelBryst · Kabelmaskin2 × 12–15
- Sidehev i kabelSkuldre · Kabelmaskin2 × 15
- Dead bugKjernemuskulatur · Kroppsvekt3 × 8 / side